چگونه می توان وضعیت سر رو به جلو را برطرف کرد و چرا اهمیت دارد

آن اشر ، مربی شخصی دارای مجوز ACE ، مربی بهداشت و متخصص ورزش ارتوپدی ، متخصص درد در پشت و گردن است.

مقالات بهداشتی بسیار خوب توسط پزشکان دارای مجوز هیئت مدیره و متخصصان بهداشت بررسی می شود. این داوران پزشکی تأیید می کنند که محتوا کاملاً و دقیق است ، که نشان دهنده آخرین تحقیقات مبتنی بر شواهد است. محتوا قبل از انتشار و به روزرسانی های قابل توجه بررسی می شود. بیشتر بدانید.

لورا کمپدلی ، PT ، DPT ، یک فیزیوتراپی با تجربه در مراقبت های حاد در بیمارستان و درمان سرپایی با کودکان و بزرگسالان است.

وضعیت سر رو به جلو (FHP) عارضه ترکیبی از شانه های شلخته شده به جلو و کیفوز (قسمت فوقانی پشتی) است که به نتیجه مشترک زندگی و کار مدرن تبدیل شده است.

علل وضعیت سر رو به جلو

این موقعیت "Humpback" می تواند منجر به کوتاه شدن دردناک عضلات پشت گردن و همچنین فشرده سازی مهره های گردن رحم - قسمت بالایی ستون فقرات که از سر پشتیبانی می کند و از نخاع محافظت می کند.

به همین دلیل است: وقتی شانه ها و پشتی های بالایی به جلو و پایین ، سر شما به طور طبیعی دنبال می شود و نگاه خود را به سمت پایین می کشید. برای دیدن آنچه در مقابل شما است - به عنوان مثال ، صفحه رایانه خود یا نمای خارج از شیشه جلوی جلو - باید سر خود را بلند کنید.

انجام این کار باعث می شود که فک شما به جلو حرکت کند و در پشت گردن شما باعث ایجاد شکاف تیز شود که در عوض باید یک خط مستقیم از پشت سر شما تا وسط قسمت بالایی شما امتداد داشته باشد.

موقعیت های دیگری که می تواند به وضعیت پیش رو در نتیجه از کیفوز کمک کند شامل نگاه مداوم به تلفن همراه ، تبلت یا دستگاه دیگر است. انجام کار نزدیک ، مانند خیاطی ؛و غالباً وزن قابل توجهی مانند کودک را در مقابل بدن خود حمل می کنید.

اثرات جانبی

عواقب وضعیت وضعیت مزمن رو به جلو می تواند قابل توجه باشد. در این شرایط ، وزن سر قرار دارد فشار بر گردن و ستون فقرات گردن رحم افزایش می یابد و بدن را از تعادل خارج می کند.

با گذشت زمان ، این سوء استفاده می تواند به تعدادی از موضوعات منجر شود:

• Hyperextension از ستون فقرات گردن رحم
• انقباض در جلوی سینه
• مشکلات عصبی در بازوها و دستها (پین و سوزن ، بی حسی)
• سردرد
• سندرم گردن تنش (گردن ، شانه و درد مفاصل ، سفتی و کاهش دامنه حرکت
• مسائل متعادل
• عملکرد و کارآیی تنفسی را کاهش می دهد

نحوه رفع وضعیت سر رو به جلو

هرگونه تغییر ارگونومیکی که می توانید در فضای کاری ، محیط زیست یا عادات شیوه زندگی خود ایجاد کنید که نشستن یا ایستادن به حالت ایستاده را راحت تر می کند ، به کاهش خطر وضعیت پیش رو کمک می کند. با این حال ، این ممکن است کافی نباشد.

یک مطالعه سال 2017 با مقایسه ورزش هدفمند با اصلاح ایستگاه کاری برای کاهش گردن ، شانه و کمر مربوط به تمرین ، تمرین موثرتر بود.

تمرینات

به همین دلیل ورزش - به صورت کشش و تقویت - می تواند بسیار مفید باشد. سه تمرین زیر برای رفع مشکلات فردی که به وضعیت پیش رو از جمله کیفوز کمک می کند ، طراحی شده است. سعی کنید حداقل 15 دقیقه هر روز این تمرینات را انجام دهید. بهتر است آنها را در یک جلسه سریع انجام دهید (اگرچه می توانید در طول روز انقباض دهانه رحم را نیز انجام دهید).

انقباضات دهانه رحم

دهانه رحم به معنی "گردن" و جمع شدن به معنای "بازگشت" است. در این تمرین کلیدی وضعیت وضعیت ، هدف این است که سر خود را با ستون فقرات گردن رحم برگردانید.

برای انجام تمرین:

1. با نشستن مستقیم روی صندلی شروع کنید.
2. چانه خود را کمی به سمت سینه خود بکشید.
3. نگه داشتن تگ ، پشت سر خود را به سمت دیوار پشت سر خود فشار دهید. احساس می کند که سر خود را کمی به صورت مورب به سمت سقف حرکت می دهید.
4. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید و تکرار کنید.

20 تا 30 تکرار را به طور همزمان انجام دهید. یا ، آن را به 5 تا 8 تکرار چهار تا پنج بار در روز تقسیم کنید.

تقویت کننده

Rhomboids عضلاتی هستند که از قسمت بالایی از قسمت پشتی پشتیبانی می کنند و آن را در تراز مناسب نگه می دارند. آنها وظیفه دارند تیغه های شانه را به سمت یکدیگر بکشند و شانه ها را به پایین ، به دور از گوش ها فشار دهند.

شما می توانید آنها را با فشردن تیغه های شانه خود به سمت یکدیگر فعال کنید - حرکتی که بلافاصله و به طور طبیعی شانه های شما را به سمت پایین و عقب بکشید و رکود رو به جلو را معکوس کنید. تقویت عضلات رومبوئید ، بنابراین آنها در برابر کشش جلوه گرانش مقاوم تر هستند می توانند به Kyphosis معکوس و وضعیت سر رو به جلو که ایجاد می کند ، کمک کند.

برای انجام تمرین:

1. روی یک صندلی محکم بنشینید.
2. بازوهای خود را به دور دنده های خود بپیچید که گویی خود را در آغوش بگیرید.
3. سعی کنید تیغه های شانه خود را با انگشتان خود لمس کنید ، با توجه به اینکه فقط می توانید به مرز بیرونی برسید.
4. انگشتان خود را به سمت پایین "پیاده روی" کنید تا سعی کنید نکات پایین هر تیغه را پیدا کنید و سپس آغوش را آزاد کنید.
5. هر دو دست را در پشت سر خود بیاورید ، آرنج های خود را بلند کنید تا بازوهای فوقانی خود را به موازات کف بیاورید.
6. با نگه داشتن این موقعیت ، تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید تا عضلات رومبوئید را فعال کنید. برای تعداد 5 نگه دارید و به آرامی آزاد شوید.
7. تکرار کنید ، این بار تصور می کنید یک چهارم بین تیغه های شانه شما وجود دارد که باید در جای خود قرار بگیرید. این به شما کمک می کند تا میزان فشار عضلات را افزایش دهید.
8. برای تعداد 5 نگه دارید و به آرامی آزاد شوید.

کشش

تمرین سوم ، یک کشش ساده از عضلات است که در عرض سینه شما قرار دارد - عضلات pectoralis یا PEC. هنگامی که شانه ها به جلو می ریزند ، این ماهیچه ها به هم فشار می یابند و محکم می شوند ، بنابراین مهم است که سعی کنید آنها را از آن موقعیت شل کنید.

کشش گوشه ای از گوشه ای بسیار شبیه به فشار در دیوار است ، به جز این که تأکید بر ماندن در موقعیتی است که باعث طولانی شدن عضلات قفسه سینه شما می شود.

در اینجا حرکات اساسی وجود دارد:

1. روبروی گوشه دیوار بایستید.
2. با آرنج های خود 90 درجه خم شده و بازوهای فوقانی خود را به موازات کف ، کف دست و ساعد خود را در برابر هر دیوار مجاور قرار دهید.
3. هنگامی که بازدم می کنید ، عضلات شکمی خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا کمر خود را تثبیت کنید.
4. بدون حرکت پاهای خود ، تنه خود را به سمت دیوار تکیه دهید تا زمانی که در کل جلوی سینه خود یک کشش ملایم داشته باشید.
5. بین 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت شروع برگردید و سه تا پنج بار تکرار کنید.

چگونه وضعیت خود را بررسی کنیم

یک آینه کوچک که در میز شما قرار دارد (بنابراین نمایه خود را از گوشه چشم خود می بینید) می تواند به شما کمک کند تا هنگام نشستن ، حالت ایستاده را حفظ کنید. همچنین می توانید هر 15 دقیقه یک زنگ هشدار را در تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که به خود یادآوری نکنید (دستگاه ها نیز به ویژه برای این منظور در دسترس هستند).

با گذشت زمان - به ویژه اگر شما در حال تقویت و تقویت روال خود هستید - در نهایت لازم نیست در مورد آن فکر کنید. حفظ وضعیت شما بهتر و طبیعی تر از شل کردن یا تکیه دادن به جلو خواهد بود.

به یاد داشته باشید که بدن انسان به سادگی ساخته نشده است تا یک موقعیت را در تمام طول روز حفظ کند-با یک استراحت سریع برای کشش و حرکت هر نیم ساعت یا به همین ترتیب ، اگر در یک میز کار می کنید یا حرکت تکراری را انجام می دهید ، باید بخشی اساسی از کارهای روزمره شما باشدهر نوعی.

چه موقع می توان یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را مشاهده کرد

اگر سردرد ، درد TMJ یا سایر علائم وضعیت سر رو به جلو را تجربه می کنید ، یا اگر درد گردن و شانه شما پایدار است (بیش از چند روز ادامه دارد) یا در کیفیت زندگی شما دخالت می کند ، وقت آن است که مراقبت های بهداشتی خود را ببینیدارائه دهنده. آنها می توانند به تشخیص منبع مشکلات شما کمک کنند و شما را به یک فیزیوتراپی ارجاع دهند ، که می تواند برنامه ای برای تقویت و کشش متناسب با شرایط و فیزیولوژی فردی شما طراحی کند.

سوالات متداول

چه مدت طول می کشد تا وضعیت سر رو به جلو را برطرف کنید؟

با یک روال کشش و تقویت ، طول نمی کشد تا احساس بهتری داشته باشید. در یک مطالعه ، فقط چهار هفته از تقویت و تمرینات تثبیت شانه باعث بهبود درد ، ناراحتی و کیفیت زندگی در شرکت کنندگان می شود که به مدت 30 دقیقه در روز ، سه بار در هفته آموزش می دیدند.

یک کلمه از بسیار خوب

اگر مستعد درد گردن هستید ، اگر گردن ، شانه ها یا پشت خود را مجروح کرده اید ، یا اگر شرایطی مانند آرتریت دارید ، قبل از انجام این (یا هر) تمرین ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپی خود را بررسی کنید. اولین بار. این حرکات می تواند مفید باشد ، اما شما باید بدانید که چگونه از تشدید مشکل موجود جلوگیری کنید.

Health Health فقط از منابع با کیفیت بالا ، از جمله مطالعات بررسی شده توسط همسالان ، برای حمایت از حقایق موجود در مقاله های ما استفاده می کند. فرایند تحریریه ما را بخوانید تا در مورد چگونگی بررسی واقعیت و حفظ محتوای خود دقیق ، قابل اعتماد و قابل اعتماد باشید.

Koseki T ، Kakizaki F ، Hayashi S ، Nishida N ، Itoh M. تأثیر وضعیت سر رو به جلو بر شکل قفسه سینه و عملکرد تنفسی. J Phys Ther Sci. 2019 ؛ 31 (1): 63-68. doi: 10. 1589/jpts. 31. 63

Sihawong R ، Janwantanakul P ، Sitthipovorakul E ، Pensri P. ورزش درمانی برای کارمندان مطب با درد غیر خاص گردن: یک بررسی منظم. J Manipualative Physiol Ther. 2011 ؛ 34 (1): 62-71. doi: 10. 1016/j. jmpt. 2010. 11. 005

توسط آن اشر ، CPT آن اشر ، مربی شخصی دارای مجوز ، مربی بهداشت و متخصص ورزش ارتوپدی ، یک متخصص درد در پشت و گردن است.